“Para progresar en el gimnasio debes hacer hoy lo que no podías hacer ayer”.

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Si solo hubiera que tener en cuenta un solo principio en lo referente al entrenamiento, las personas que van al gimnasio tendrían resultados que nunca hubieran imaginado.

Solamente al forzar al cuerpo a un lugar al que no quiere ir, producirá una adaptación positiva, en este caso volviéndose uno más fuerte, en forma , y creando nuevo tejido muscular.

Quiero transmitirte algunas reglas que debes tengas en cuenta a la hora de entrenar en el gimnasio. Si tras leer este artículo todo te suena a chino, por favor vuelve a leerlo tantas veces como sea necesario hasta que lo tengas totalmente interiorizado en tu mente. Son muy muy importantes estas reglas, no necesitarás complicarte más la vida acerca de cómo progresar con tu rutina.

Me atrevería a decir que la persona promedio que va al gimnasio está perdiendo el tiempo en sus metas referentes al entrenamiento.

Esto puede deberse a multitud de razones, pero la más relevante es debido a que pocas personas saben cómo entrenar con peso debidamente. Si piensas que el entrenamiento efectivo de musculación consiste en mover el peso de un lado a otro ,de arriba abajo o viceversa..entonces necesitas reconsiderar de nuevo tu enfoque.

Antes de que indaguemos en este nuevo enfoque, me gustaría que contestaras a esta pregunta. ¿Qué buscas cuando estás entrenando musculación?

Si tu respuesta es “busco ver qué chicas puede haber para ligar con ellas”, entonces no estamos en la misma onda y no tenemos nada que hacer. Pero si tu respuesta es algo más elaborada y complicada del tipo” levantar algo más de peso o hacer algunas repeticiones más cada sesión”. Entonces tienes la mitad de la respuesta, pero también estás cayendo en trampa de buscar rendimiento a expensas de la correcta estimulación del músculo, lo que puede llevar a convertirse en una sutil zona de confort.

La respuesta correcta si quieres ir de novato en el gimnasio a “héroe” , es que el entrenamiento de musculación debe enfocarse en producir el mayor estrés posible en tus fibras musculares para estimular y producir la más poderosa y efectiva respuesta adaptativa a la hipertrofia que se pueda dar…es decir..el crecimiento muscular.

Quiere esto decir que no deberías sobrepasar los límites de tu entrenamiento anterior? Desde luego que no. El principio de sobrecarga progresiva es evidente y siempre debes intentar “hacer más que antes”. Pero también es cierto que el dicho de que “los músculos no saben el peso en kilos que estás levantando”, también es muy cierto. El peso actual que levantas es irrelevante para tu progreso muscular; todo al final concluye en que lo más relevante es el estrés que se logra infligir a tus fibras musculares. Por supuesto parte del estrés es causado por los pesos que logras levantar, pero mantener tensión en el músculo que estás levantando es de igual importante. Por tanto, levantar cosas de arriba abajo no es ni la mitad de la ecuación si quieres conseguir buenos resultados.

La única característica que tienen en común todas las personas que entrenan y consiguen tener buenos resultados es la habilidad de no solo mover el peso del punto A al punto B, sino enfatizar la importante necesidad de flexionar el músculo contra la resistencia que se produce para alcanzar la máxima contracción muscular posible.

 

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A las chicas también les sientan bien estos principios :)

Por ejemplo, cuando un curl de bíceps es ejecutado adecuadamente, no consiste solamente en  flexionar el codo para tener la muñeca mirando al hombro anterior. Si esta es la manera en la que actualmente haces el curl, la próxima vez baja el peso un 75 %, cierra tus ojos, y simplemente enfócate en contraer tu bíceps tan fuerte como te sea posible, verás que sensaciones tan distintas obtienes..

Si tu intención es producir la estimulación más efectiva posible, entonces debes recordar siempre que el peso es simplemente una herramienta en tus manos, y es la manera en la que contraes tus músculos contra ese peso lo que te proveerá los resultados.

Para realmente alcanzar los mejores resultados para todo el duro trabajo que estás llevando a cabo en el gimnasio, necesitas aprender cómo sacar partido a cada repetición en cada serie.

Si no sientes la conexión neurológica del musculo, más conocida como la “conexión mente-músculo”, haz algo de trabajo unilateral (de un solo miembro, es decir, con un solo brazo o pierna), y coloca tu mano sobre el músculo que está trabajando. Esto te puede ayudar realmente a sentir la contracción muscular. Por ejemplo, los músculos de la espalda son a veces los más difíciles de sentir su trabajo, por lo que si ves que realmente estás teniendo dificultades en este grupo muscular en concreto, pide a tu compañero de entreno que toque tu espalda en los lugares donde debería estar trabajando concretamente.

Siempre he enfatizado la necesidad de flexionar tu músculo contra el peso  antes que simplemente mover el peso, pero también tengo que decir que es necesario levantar cada vez algo más de peso o hacer más repeticiones con el mismo peso , principalmente en los ejercicios básicos multi-articulares.

Por ejemplo, cuando puedes hacer seis dominadas con técnica estricta con tu propio peso corporal, si con el paso del tiempo, puedes pasar a hacer 6 dominadas con 25 kilos de lastre, igualmente con técnica estricta, tus bíceps y espalda alta serán considerablemente más grandes y fuertes, y así en todo.

Por tanto, debes ir a por más peso y más repeticiones, todo mientras te enfocas en la correcta manera de levantar peso.

En cada repetición de cada serie quiero que te repitas a ti mism@ en tu cabeza… “ estíra y contrae”. Cuando contraes el músculo que está trabajando lo que estás haciendo  es acortándolo. Si por ejemplo te cruzas de brazos, los músculos del pectoral se acortan. Si flexionas/aprietas  el músculo del cuádriceps(muslo), por ejemplo, se acorta ese músculo. Dándote la pista mental de “contraer” te ayudará bastante a enfatizar esta parte del recorrido en cada repetición.

Apretamos o estiramos el músculo según lo flexionamos, con lo que entendemos como contracción concéntrica o “positiva”, lo comúnmente conocido como “levantar o elevar “ el peso. Estiramos o alargamos el musculo en lo que se refiere como contracción excéntrica o “negativa”.

Es imperativo que saques el máximo aprovechamiento posible de ambos tipos de contracción , lo que significa apretar fuertemente en la fase positiva de la repetición, y un estiramiento controlado , pero nunca brusco, según vas bajando el peso a la fase final del rango de recorrido del movimiento.

Comenta qué te ha parecido este artículo, y si crees que los grupos musculares en los que mejores resultados has tenido, sentías que estabas aplicando estos principios  :)