ATENCIÓN!

Antes de que te aventures a leer más, voy a enfatizar que este artículo no va a decirte cosas tales como que empieces a vestir al estilo Gandhi y  a recitar extrañas palabras del tipo “ommm” con campanitas y canticos de fondo por la calle…

No por favor..

Este artículo es acerca de la meditación,  y de cómo puede ayudarte en todos los aspectos relacionados con la nutrición, entrenamiento, etc… Es decir, en todos los aspectos relacionados con llevar un estilo de vida fitness saludable y sostenible. También se hablará de los beneficios que puede tener en todos los ámbitos de la vida.

Recientemente se escuchan cada vez más términos como Mindfullness y meditación, pero a la hora de la verdad, pocas son las personas que realmente entienden en qué consiste, y menos aún, los que sabiendo en qué consiste, lo llevan a la práctica de manera constante.

¿Qué es realmente? ¿Cómo se hace? ¿Qué beneficios tiene? ¿Cuándo veré resultados? Son algunas de las preguntas que suelen venirnos a la cabeza cuando recién escuchamos estas palabras o cuando nos iniciamos en esta práctica. Afortunadamente, son ya bastantes las investigaciones científicas y estudios que están haciendo ver de manera muy evidente, los beneficios que se pueden obtener de esta práctica.

Por otra parte, como mencioné al principio, he observado que cuando algunas personas escuchan estas palabras lo primero que se les viene a la cabeza es la imagen del yogui espiritual en la India o la de un monje budista en un monasterio del Tibet.

“No tengo tiempo” es una de las superfrases que reinan hoy en día…Vivimos bajo un ritmo de vida que a veces parece frenético, y los elementos que nos rodean no incitan a parar un tiempo y tomar conciencia de nosotros mismos, muchas veces vamos como “Pollo sin cabeza”, como si fuésemos un Ferrari en una autopista pero sin una dirección clara de hacia dónde vamos y por qué.

 

¿Qué es la meditación realmente?

 

Puede tener muchas interpretaciones y significados, pero una definición muy clara es la que hace Ramiro Calle(2):  “La meditación consiste en el ejercitamiento metódico de la atención mental y el cultivo armónico de la mente, a fin de potenciar todos los recursos mentales, aprender a encauzar positivamente el pensamiento y dejar de pensar, purificar el inconsciente, mejorar la calidad de vida psíquica y la afectividad, adquirir sosiego y equilibrio, superar la ansiedad y frenar el estrés y de manera muy eficiente, cooperar con el practicante para mejorar en mucho su salud mental, emocional y orgánica”

Básicamente, nos ayuda a ser más conscientes de nuestros procesos de pensamiento, de los pensamientos que nos pasan por la cabeza en todo momento, sin juzgar ni reaccionar impulsivamente ante ellos, simplemente observándolos. Y la manera más simple de iniciarse es:

  • Postura estable y con el tronco y la cabeza erguidos

 

  • Moverse lo menos posible y hacerlo con lentitud y consciencia cuando sea inevitable.

 

  • Prestar atención a nuestra respiración, inspirar por la nariz, y expirar por la boca, de manera pausada

 

  • Atención consciente, disciplinadamente dirigida hacia el soporte de la meditación, en este caso, nuestra respiración, que también puede ser complementada mirando fijamente a una vela enfrente nuestra mientras tanto.

 

                ¿Realmente necesito meditar?, ¿Cómo puedo fijar mi atención cuando entreno?, ¿Cómo puedo mejorar mi consciencia cuando estoy comiendo?. Si estás estresado , tienes tendencias a padecer ansiedad o depresión; eres adicto al trabajo, y notas síntomas de sobre-entrenamiento ,puedes ser un perfecto candidato para meditar. También, si estás experimentando altos niveles de cortisol, dificultad para perder grasa, signos de envejecimiento prematuros, resistencia a la insulina de los carbohidratos, dificultad a la hora de dormir, e incluso atracones de comida  por motivos emocionales, entonces debes considerar la meditación como algo que tienes que empezar a practicar si o si.

 

 

De manera breve ¿Qué beneficios podemos obtener de la meditación?

 

Hablando claramente y de manera breve, la meditación es una de las formas más efectivas de tomar el control de nuestra mente, entendiendo cómo se comporta, y por tanto, ser consciente de nuestra manera de pensar, sentir y vivir. Una vez somos conscientes de nuestros patrones de pensamiento, podremos decidir si nos ayudan a vivir una vida más feliz o si por el contrario, nos ocasionan un sufrimiento innecesario. Al cambiar tus patrones de pensamiento por otros que te proporcionen una forma más útil de pensar, sentir y de vivir, empezarás a adquirir nuevos hábitos , que poco a poco cambiarán el ritmo de tu vida.

Quiero tomar el control de mi vida, adoptar hábitos de alimentación y de ejercicio físico más saludables ¿Cómo me podrá ayudar la práctica de la meditación?

Y si soy “avanzado”, como bien y entreno duro..¿Cómo me podría ayudar? Pues también te podrá ayudar, nunca hay que dejar de vigilar la mente, pero primero hay que ser consciente de ella, ya que nos podemos meter en bucles de sufrimiento a causa de un ego absurdo que te esté fastidiando la vida sin tu darte cuenta, o tener apegos innecesarios a algo que te esté causando un sufrimiento innecesario y que no te permita ser feliz.

 

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN PARA ADOPTAR O LLEVAR UN ESTILO DE VIDA FITNESS SOSTENIBLE:

  • Reducción del riesgo de sobreentreno (8)

 

  • Reduce la concentración de hormonas del estrés como el cortisol y la aldosterona(5,7,12,15,16,22)

 

  • Incremento de la dehidroepiandrosteronasulfato (DHEAS), así como el incremento de testosterona y hormona del crecimiento.(3,12,22)

 

  • Mejora de la función renal, reducción del ratio sodio/potasio y reducción de la pérdida urinaria de calcio y zinc.(22)

 

  • Considerable tasa de éxito en procesos de desintoxicación de drogas , incluso después en el largo plazo.(13)

 

  • Incremento de la función inmune.(7,16)

 

  • Incremento de la oxidación de grasas (6,9)

 

  • Mejora del foco en el rendimiento deportivo(11)

 

  • Incremento del tiempo de reacción(19)

 

  • Mejora del metabolismo de los hidratos de carbono(1)

 

  • Reducción de conductas impulsivas a la hora de comer, lo que hace que los regímenes de pérdida de peso y mantenimiento de un peso saludable sean efectivos(4)

 

  • Ralentización del envejecimiento biológico (de acuerdo a bio-marcadores), de hasta 5-12 años(21)

 

Suena bien eh? En estos videos puedes ver el resto de beneficios que puede tener para tu vida diaria.

 

Sin desviarnos del tema, ya que quiero darle un enfoque que tenga relación y pueda ser aplicado al entrenamiento y nutrición, aquí expongo algunas reflexiones de algunos coaches y atletas de fuerza/ culturistas:

Aquellos que meditan de manera regular tienen niveles más elevados, de testosterona, DHEA y hormona del crecimiento, además de una disminución de los niveles de cortisol”.-Nick Mitchell, Ultimate Performance Training.

Si me preguntaran sobre algo de lo que me arrepintiera de no haber practicado antes, diría que es la meditación”-Charles Poliquin, Strenght Sensei

He aprendido que la clave es que puedo convertirme en lo que quiera. Pero el truco es que tengo que declarar mis deseos no solo con mis palabras, sino con mis pensamientos a través de la práctica diaria de la meditación”- Kai Greene

Hacía 20 minutos en la mañana y 20 minutos por la noche, diría que durante 14 días, llegué al punto donde realmente podía desconectar de mi mente, y aprender cómo enfocarme más y relajarme”-Arnold Schwarzenegger.

 

 

Ahora voy a exponer el caso de Frank Zane, quien podría decirse que es el culturista que mejor ha combinado la armonía cuerpo mente, además es profesor de universidad y empresario:

La relajación profunda , que conlleva la recuperación de los entrenamientos es el elemento más ignorado a la hora de construir músculo. Muchos no se dan cuenta que el cuerpo cuando se recupera y crece es durante los periodos de completo descanso. Esto ocurre durante el sueño, especialmente las primeras 4 horas.

El mayor obstáculo que se enfrenta a la hora de practicar estas técnicas de meditación  visualización, es mantener la práctica de hacerlo cada día, sin falta. La mayoría de la gente que empieza y aprende meditación no suele ser constante con esta práctica de manera regular, por tanto poco progreso logran alcanzar.¿Crees que puedes construir bien tu cuerpo entrenando cuando te acuerdas? Es lo mismo a la hora de adquirir la respuesta de relajación y los beneficios que se adquieren de la meditación. O los usas o los pierdes.

Me hice consciente de la práctica de la meditación a una edad temprana, y he estado practicándola por más de 50 años.

Nuestras mentes nos están hablando constantemente, dando forma a nuestra percepción del mundo, entreteniéndonos. Hay alguna forma de “controlar” esto? Entrenando la mente produce una respuesta de relajación y toma de conciencia en el cuerpo, análoga a la que se produce durante los entrenamientos de musculación a la hora de construir tu cuerpo.”

 

Beneficios de la meditación y para qué sirve

 

https://es.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

 

 

Algunos empresarios de éxito y gente famosa que practican la meditación como hábito:

 

http://www.whyamiunhealthy.com/10-famous-entrepreneurs-that-meditate/

 

Como puedes ver en personajes que han ayudado al mundo para que sea un lugar mejor, y algunas personalidades famosas:

http://tmhome.com/es/personas/famosos-y-celebridades-practican-meditacion/

 

Mi experiencia personal con la meditación y cómo puede ayudarte a ti también

Todo empezó al darme cuenta de la dificultad que tenía para concentrarme en la mayoría de las cosas que hacía, y de cómo esto repercutía las tareas y acciones que estaba llevando a cabo durante el momento presente, perpetuas preocupaciones del futuro y del pasado que al fin y al cabo , pensándolo ahora, el 99 % de ellas eran totalmente absurdas y sin sentido, alejándome del momento presente, que es lo único que más debía importarme en ese momento.

En lo referente al entrenamiento,  empecé a darme cuenta de que mientras entrenaba mi mente no estaba donde tenía que estar. Progresaba en el gimnasio si, pero la mente estaba una perpetua y obsesiva consecución de batir marcas en el corto plazo( más peso, más repeticiones), y en el largo plazo(pensar en cómo iba a lucir con más músculo, etc..), y al final lo que ocurrió es que no lograba encontrar explicación de por qué entrenar no me reportaba tanta satisfacción como al principio..

En lo referente a la comida. Rara vez me tomaba el tiempo de realmente disfrutar de la comida, siempre hacia algo rápido y automático, incluso cuando no tenía absolutamente ningún motivo para ir con “prisa”. Esto era evidente cuando quedaba a comer con amigos, comía realmente rápido ,cuando en realidad no prestaba atención a los sabores de la comida.

Y durante las vacaciones…comía más de la cuenta “por que si”, cuando en realidad era absurdo seguir esa conducta y evidentemente, mi cuerpo se sentía mal con digestiones pesadas y la pesadez típica de comer grandes cantidades de comida procesada..algo de lo que no estaba para nada orgulloso.

Descubrí entonces la meditación hace más de un año y medio, pero como suele pasar al principio, no era constante y la vorágine de las tareas del día a día en este mundo de “prisas”, llevan a que te puedas olvidar de esta práctica con facilidad y perder sus beneficios.

Necesitaba paz, necesitaba simplemente aprender a relajarme y no sentirme sobrecargado. Mi mente estaba constantemente activa, y como resultado, la calidad del sueño se veía comprometida, y por tanto el trabajo y cosas tales como disfrutar de  tiempo de calidad con los amigos.

También, necesitaba un desafío..Al leer sobre meditación algo que solía darme cuenta es la mención de que sentarse en silencio durante más de dos minutos era algo complicado. Es totalmente cierto, la meditación es difícil…el objetivo debe ser enfocarse en algo, ya sea tu respiración, la llama de una vela, un pensamiento, o cualquier otra cosa..es decir..solo en UNA COSA. Esto no es tan simple como parece, compruébalo tu mism@.. Al principio lo que experimenté fue un desafío, posteriormente, empecé a descubrir la “paz”.

 

Entrenando la atención

Decidí entonces empezar con 5 minutos al día, por la mañana, si o si. De esta manera me ayudaría a construir el hábito. Todas las personas que me decían que esto era un verdadero desafío estaban en lo cierto, ya que sentarte en silencio no es algo que sea físicamente difícil, pero si que lo es mentalmente. Es difícil, es normal que nuestras mentes entren en una vorágine de pensamientos mientras estamos despiertos, y cuando finalmente me senté y empecé a prestar atención a lo rápido que se movían los pensamientos en mi mente..me resultó sobrecogedor.

Sin embargo, también el hecho de sentarme en una posición durante un tiempo fijo sin moverme, era difícil para mi. Muchas veces al principio simplemente decía “que le den” y lo dejaba a los pocos minutos..Pero fui constante y la mejora se empezó a producir. Pronto esos 5 minutos se convirtieron en 10, luego de 10 pasaron a ser 15..

Mis primeras experiencias estaban bañadas de frustración, porque pensaba que estaba haciendo algo mal. Sin embargo, esto no es así, ya que el objetivo de la meditación es simplemente ser consciente de tus pensamientos, no frustrarte cuando te das cuenta de que tu mente se va a otro lugar, sino simplemente ser consciente de esto y volver a tu centro de atención(respiración, vela, lo que sea…)

Para mí, el foco era la respiración. Contaba mis respiraciones, de 10 en 10, luego de 20 en 20, pero me costaba realmente…de repente pensaba en cualquier otra cosa ya sea comida, trabajo, lo que tengo que hacer después..Etc. Una vez me daba cuenta de que me estaba distrayendo, lo aceptaba y volvía a empezar a contar.

Al principio experimenté algunas mejoras con la práctica de la meditación, pero fue después de un mes, cuando empecé a experimentar algunos beneficios fuera de la práctica de la meditación. Por una parte, mi habilidad para enfocarme durante los entrenamientos, estaba muchísimo más centrado, y sentía al máximo cada repetición, sacándole partido a cada serie. Mi relación con la comida fue totalmente diferente, siendo más consciente de los distintos sabores de la comida que ingería así como de sus diferentes texturas.

Fuera del contexto de entrenamiento y alimentación, noté que mejoraba mi atención durante las interacciones sociales. Dejé de hacer cosas innecesarias como por ejemplo sacar mi teléfono para mirar las redes sociales cuando algún momento de silencio aparecía..básicamente estaba completamente centrado en el momento presente donde quiera que fuese.

 

Alimentación consciente

Imagina que pudieras prestar atención a todo lo que comes sin “etiquetar”, es decir..¿Recuerdas cómo fue la última comida que hiciste? Puedes recordar si la disfrutaste? O simplemente comiste porque necesitabas comida?

Muchos de los que estamos llevando un estilo de vida fitness solemos estar bastante ocupados, y tendemos a hacer las comidas de una manera más o menos estructurada en relación a nuestro estilo de vida y nuestras metas. Esto es algo que se tiene que hacer, pero la próxima vez que tengas más de 20 minutos para comer, es decir, que no haya prisas por ninguna parte, te desafío a que elimines todas las distracciones alrededor de ti, por ejemplo que no haya componentes electrónicos, y preferiblemente a solas.

Procura ir a alguna habitación que tenga una iluminación decente, sin distracciones, y tómate tu tiempo para saborear cada comida. Enfócate en cómo sabe la comida y cómo te hace sentir. Preferiblemente házlo con una comida la cual has pasado tiempo preparándola, no algo de restaurante. Prueba a hacer esto durante 1 o dos comidas a la semana.

Este enfoque te vendrá genial si tienes dificultades en adquirir control de lo que comes, es decir, si comes más de lo que realmente necesita, masticando de manera tranquila y pausada, en lugar de engullir o comer en exceso.

 

La sesión de entrenamiento consciente

La próxima vez que entrenes, procura enfocarte en cada aspecto de tu entrenamiento según va aconteciendo. Presta atención durante tu calentamiento, en cada contracción de cada serie, y date cuenta durante el momento en que tu cuerpo empieza a entrar en calor. Siente la cómo los músculos se tensan bajo las cargas de los pesos y date cuenta de cómo la fatiga va apareciendo según avanza el entrenamiento.

No te preocupes acerca de cómo será tu próxima serie o cómo se sentirá, o lo que harás una vez salgas del gimnasio. Presta atención a tu registro de entrenamiento, y fíjate en cada movimiento con gran atención..¿Cómo se siente cada repetición de curl de bíceps? Presta atención al quemazón que se siente en las últimas repeticiones, cuando el ácido láctico aparece.

 

Ve absorbiendo todo, si puedes ir entrenando tu atención hacia estos detalles, será mucho más difícil dejar que tu mente se desvíe, como suele ocurrir cuando nos dejamos llevar por los automatismos mentales. Si puedes, anota en tu registro de entrenamientos , cuando te distraías y estas distracciones afectaban a tu entrenamiento, a qué se debía, de esta manera la próxima vez lo detectarás y pararás a tiempo.

 

Si esto te parece “mucho tiempo”, es algo bueno…total, al final lo único que tenemos es este momento presente, tómate el tiempo necesario para disfrutarlo en todos los aspectos J

 

 

 

 

 

¿Cómo veo todo esto? No sabrás realmente nada acerca de esto hasta que lo empieces a ver con respecto. Antes pensaba que todo “esto” era alguna locura o cosa “rara” de hippies.. pero decidí probarlo en mí mismo y me di cuenta de que estaba obteniendo enormes beneficios al aprender a calmar mi mente, permitiendo ser mucho más consciente de todo y estar alerta. No solamente es tu cuerpo el que cambia, sino tu vida..

Prueba a empezar a practicarla, no esperes que sea perfecto, al final lo que importa es que seas constante y lo incorpores a tu día a día :)

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Fehr, T. Therapeutically relevant effects by transcendental meditation? Psychother Psychosom Med Psychol. 1996 May;46(5):178-88.

 

  1. http://www.ramirocalle.com/

 

 

  1. Fehr, T. Therapeutically relevant effects by transcendental meditation? Psychother Psychosom Med Psychol. 1996 May;46(5):178-88.

 

  1. Glaser, J., et al. Elevated serum dehydroepiandrosterone sulfate levels in practitioners of the Transcendental Meditation (TM) and TM-Sidhi programs. J Behav Med. 1992 Aug;15(4):327-41.

 

 

5   Golay, A., et al. New interdisciplinary cognitive-behavioural-nutritional approach to obesity treatment: a 5-year follow-up study. Eat Weight Disord. 2004 Mar;9(1):29-34.

 

  1. Infante, J., et al. ACTH and beta-endorphin in transcendental meditation. Physiol Behav. 1998 Jun 1;64(3):311-5.

 

 

  1. Jevning, R. Integrated metabolic regulation during acute rest states in man, similarity to fasting: a biochemical hypothesis. Physiol Behav. 1988;43(6):735-7.

 

  1. Jones, B. Changes in cytokine production in healthy subjects practicing Guolin Qigong : a pilot study. BMC Complement Altern Med. 2001;1(1):8. Epub 2001 Oct 18.

 

 

  1. Kellmann, M. (Ed.) Enhancing Recovery. 2002; Human Kinetics Publishers: Champaign, IL. pp.65-66.

 

  1. Kesterson, J. and Clinch, N. Metabolic rate, respiratory exchange ratio, and apneas during meditation. Am J Physiol. 1989 Mar;256(3 Pt 2):R632-8.

 

  1. Levenson R., et al. Voluntary facial action generates emotion-specific autonomic nervous system activity. Psychophysiology. 1990 Jul;27(4):363-84.

 

 

  1. Loehr , J. Mental Toughness Training for Sports. The Stephen Greene Press: New York, NY. pp. 82, 123, 181

 

  1. MacLean, C., et al. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology. 1997 May;22(4):277-95.

 

 

  1. Monahan, R. Secondary prevention of drug dependence through the transcendental meditation program in metropolitan Philadelphia. Int J Addict. 1977 Sep;12(6):729-54.

 

  1. Nagler, W. and Androff, A. Investigating the impact of deconditioning anxiety on weight loss. Psychol Rep. 1990 Apr;66(2):595-600.

 

 

  1. Pawlow, L. et al. Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Aug;27(8):970-8.

 

  1. Pawlow, L. and Jones, G. The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.

 

 

  1. Schnieder, R., et al. Lower lipid peroxide levels in practitioners of the Transcendental Meditation program. Psychosom Med. 1998 Jan-Feb;60(1):38-41.

 

  1. Sudsuang, R., et al. Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. Physiol Behav. 1991 Sep;50(3):543-8.

 

 

  1. Wallace, R., et al. The effects of the transcendental meditation and TM-Sidhi program on the aging process. Int J Neurosci. 1982 Feb;16(1):53-8.

 

  1. Walton, K., et al. Stress reduction and preventing hypertension: preliminary support for a psychoneuroendocrine mechanism. J Altern Complement Med. 1995 Fall;1(3):263-83.