Poniendo el azúcar de la fruta en perspectiva

Muchas veces se escuchan los mantras de que la fruta es perjudicial por que engorda. Obviando el tema de las personas que tienen cierto problema de  sensibilidad a la insulina, las cuales deberían tener algunas consideraciones con las frutas que tengan un índice glucémico muy alto.

Aunque también cabe decir que  el impacto del índice glucémico de los alimentos se ve alterado por cómo y con qué alimentos se combina. No hay que verlo como algo “separado”. Ya hablaré en otro artículo acerca de ello.

El azúcar de la fruta es a veces tachada con proclamaciones alarmistas acerca de si debería restringirse para personas con sobrepeso y obsesidad, encubiertas de alarmas pseudocientíficas. Cuando la raíz del problema no es el azúcar en si, sino la acumulación de un exceso de calorías inutilizadas empeorado por no realizar la suficiente actividad física.

El foco de este supuesto diablo de la fructosa y azúcar simple se ha ido tanto de las manos que algunas fuentes desinformadas han abandonado el consumo de fruta al enterarse que contiene azúcar (cuyo contenido útil de carbohidratos es de aproximadamente el 50 % fructosa).

Desde luego, no es una buena decisión. En un control que se hizo Rodriguez & co  compararon el efecto de una dieta alta en fruta con una dieta baja en fruta, ambas en condiciones hipocalóricas(1). Aunque no hubo diferencias en cuanto a la pérdida de peso, el grupo con un alto consumo de fruta tuvo una mayor mejora en los niveles de colesterol.

El punto clave del estudio de Rodriguez fue que el grupo de personas que llevaron una dieta alta en fruta mantuvieron mayor cantidad de masa muscular mientras perdían grasa, aunque no en un nivel demasiado significativo. Esto probablemente se debió a la mayor habilidad de la fructosa de mantener el nivel de glucógeno hepático, el cual es una de las señales fisiológicas más potentes del catabolismo y anabolismo en cuanto a la total composición corporal.

En otro estudio, el equipo de Crujeiras (2) llevó a cabo un estudio similar comparando el efecto del equivalente de una pieza de fruta VS 3 piezas de fruta al día. Al final observaron que no había diferencias en la pérdida de peso entre el grupo alto en fruta y bajo en fruta. Sin embargo, el grupo más alto en consumo de fruta mostró una mayor defensa ante el estrés oxidativo.

En conclusión: no hay que temerle a la fruta, ya que esto puede ocasionar una relación transtorno-obsesivo compulsiva en la relación con la comida. Ejemplo de ello son personas del mundillo del fitness que temen a la fruta, pero que están encantados de atiborrarse a “comidas trampa” altísimas en azucares procesados.

También cabe mencionar que a veces la “fructosa” de la fruta se confunde con el “jarabe de fructosa”, edulcorante procesado, el cual conviene ser evitado.

 

BIBLIOGRAFÍA:

1-Rodriguez MC, et al. Effects of two energy-restricted diets containing different fruit amounts on body weight loss and macronutrient oxidation. Plant Foods Hum Nutr. 2005.

2-Crujeiras, et al. A role for fruit content in energy-restricted diets in improving antioxidant status in obese women during weight loss. Nutrition. 2006 Jun;22(6):593-9.