Te has pasado los últimos meses vigilando con mayor cautela lo que comes para perder grasa.., ¿pero todavía no ves resultados sorprendentes?

Si te encuentras en esta situación no te preocupes. Aquí te detallo los 6 Errores más comunes que he descubierto a la hora de por qué algunas personas no logran bajar de peso (y como arreglarlos)

Error 1) No estás reduciendo tus calorías de manera constante

Sin lugar a dudas, la manera más efectiva para perder peso graso es reducir las calorías que se consumen.

El por qué de esto es debido al balance energético, es decir, que para que puedas perder grasa, necesitarás gastar más calorías que las que consumes, creando un balance energético negativo.

Si terminas ingiriendo más calorías que las que gasta tu metabolismo y la actividad física que realizas, lo más probable es que acabarás ganando peso.

Por lo que, para comenzar encontrando ese balance calórico negativo, deberás primero situarte en tus calorías de mantenimiento, es decir, el total calórico que te permita mantenerte, esto es, ni perder ni ganar peso.

Para conseguir esto, necesitarás llevar un control de cuál es tu ingesta calórica durante un par de días. Y si tras un par de días llevando este control, no has ganado ni perdido peso, puedes hacer una media de las calorías/ingesta calórica que has realizado, y asumir que son tus calorías de mantenimiento.

Lo que se pretende con todo esto, es que te hagas una idea de qué cantidad de comida necesitas para poder perder peso de una manera efectiva.

El gran problema de todo esto es que haya un gran desajuste calórico a lo largo de la semana. Es decir, puede que de lunes a viernes todo esté correcto, incluso puede que estés varias semanas de Lunes a Domingo cumpliendo adecuadamente..pero llega el finde y todo salta por los aires.

Por lo que, son 2 los puntos clave que necesitas tener en cuenta: el primero es que necesitas monitorizar de la manera más precisa posible tus calorías, y la segunda es que necesitas estar en un déficit calórico de manera constante durante semanas y puede que meses, por lo que no es solo una cuestión de un par de días…

 

Error 2) No estás consumiendo suficiente Proteína

A pesar de todos los beneficios que tiene la ingesta de proteína conocidos a día de hoy..muchas personas todavía fallan a la hora de alcanzar la cantidad óptima al día.

La proteína es especialmente valiosa no solo a la hora de mantener tu masa muscular y construir músculo, sino que tiene una gran capacidad saciante que te ayudará a acelerar tu proceso de pérdida de grasa.

Un útil apunte acerca de la proteína, es que las proteínas están estructuradas de una manera que las hacen bastante difíciles de digerir. Por lo que, para que puedan ser utilizadas para construir músculo o mantener masa muscular, necesitan ser descompuestas en aminoácidos esenciales, proceso que puede llevar algo de tiempo alcanzar.

Aparte, debido a esta dificultad para descomponerse, el hecho de consumir grandes cantidades(controladas y adaptadas a tus necesidades y objetivos) de proteína, te ayudará a incrementar la cantidad de calorías que estás gastando.

El hecho de descomponer la proteína requiere energía, por lo que grandes cantidades de proteína, incrementará la cantidad de energía necesaria.

Si eres consciente de que te cuesta comer la proteína que necesitas para llegar a tus objetivos de macronutrientes, te sugiero hacer el esfuerzo de incrementarla en cada comida, y si esto te resulta difícil por el motivo que sea, entonces puedes valorar consumir alguna proteína bebible de origen vegetal o animal entre comidas en forma de batido. Procura que en cada comida te asegures de consumir tus 30-40 gramos de proteína procedente de carne, pescado, huevos, legumbres/semillas, tofu..

Si por ejemplo, dado tu peso, requerimientos energéticos y objetivos, tienes que consumir 140 gramos de proteína..procura repartir esa toma entre 3 y 4 comidas(lo que te sea más cómodo)

Error 3) No estás consumiendo suficiente Verdura

Si estás intentando perder grasa, definitivamente, tienes que asegurarte tu consumo de verduras diario, o al menos, maximizarlo lo máximo posible.

Las verduras son uno de los mejores grupos de alimentos que puedes ingerir, ya que básicamente son “calorías gratuitas”, aparte de que proveen de cualidades nutricionales únicas que otros grupos de alimentos carecen, tal como:

-Tienen un ratio de volumen/calorías enorme(es decir, ocupan mucho espacio y tienen muy pocas calorías)

-Disponen de gran cantidad de fibra.

-Son muy altas en agua, por lo que te llenarán más.

-Muy altas en antioxidantes y micronutrientes.

Recuerda que para tu pérdida de peso, la fibra es un componente fundamental, ya que ralentizará la digestión de la comida, ayudándote por tanto a estar más saciado.

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Por lo que, procura asegurarte tus 2-3 porciones de verduras en cada comida cuando estés perdiendo grasa, ya que ayudará a reducir el hambre y te mantendrá saciado entre comidas.

Error 4) Estás demasiado preocupado por tu peso actual

Desafortunadamente, demasiadas personas están más preocupadas por el peso de la báscula, que por cambios en su composición corporal, lo cual debe ser el objetivo al fin y al cabo..¿verdad?

La verdad de todo esto es que, si pesas más de 100 kilos y tienes un gran exceso de grasa corporal, entonces basarte en el “peso corporal” en sí como medida de progreso puede ser útil, pero si solamente tienes que perder de 5 a 10 kilos máximo de peso/grasa corporal, entonces el peso corporal de la báscula no es un indicador primordial a tener en cuenta, ya que te estarás rallando innecesariamente haciéndote pensar que estás haciendo algo mal, cuando seguramente no sea así.

Esto quiero que quede claro ya que el músculo es mucho más denso que la grasa, es decir, que pesa más. Por lo que si recién comenzaste un plan de entrenamiento con su adecuada nutrición, lo más probable es que estés aumentando de masa muscular al mismo tiempo que disminuyes tu masa grasa, teniendo la percepción de que tu peso no está cambiando mucho, o está incrementándose incluso.

Por lo que, centrándote exclusivamente en tu peso te dará la percepción de que tu alimentación y entrenamiento está haciendo lo contrario a lo que esperas. Por ejemplo, perder 5 kgs de grasa y ganar al mismo tiempo 5 kgs de músculo, se verá reflejado en que no habrá variación en la báscula, pero visualmente lucirás muy diferente.

Y para vosotras chicas, los cambios hormonales y las fluctuaciones en el ciclo hormonal, puede dar lugar a retención de líquido, dándote la percepción de que has ganado peso, cuando solamente es agua.

Así que, en lugar de centrarte específicamente en la báscula, toma fotos cada dos semanas y medidas corporales con cinta métrica.

Error 5) Estás Consumiendo las Comidas Equivocadas

Consumir las calorías necesarias en base a tus necesidades y objetivos es el factor más determinante a la hora de tener éxito progresando, por lo que, el tipo de alimentos que ingieras, puede marcar la diferencia entre ayudarte o sabotear tus intentos de pérdida de grasa.

Es decir, pongamos el ejemplo de bebidas como los zumos de frutas o la crema de cacahuete, ya que estos alimentos, si no se toma mucha conciencia sobre ellos, pueden sabotearte pasándote accidentalmente sin darte cuenta de las calorías que necesitas.

Si, son alimentos saludables, pero si no lo vigilas puedes pasarte de calorías muy fácilmente sin ser consciente de ello. Por ejemplo, el zumo de frutas muchas veces está catalogado como saludable, pero la verdad es que el zumo de frutas contiene una gran cantidad de azúcar, sin ninguno de los beneficios que te aportaría la fibra en caso de que se consumiera la pieza de fruta entera.

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El hecho de consumir fructosa procedente de la fruta no es que esa perjudicial, lo que ocurre es que puede contribuir a proporcionarte una gran cantidad de calorías, sin afectar a tus niveles de saciedad, dejándote con el mismo hambre e insatisfecho, básicamente, “mal follado/a”, aparte de haberte proporcionado una gran e innecesaria dosis de calorías.

En resumidas cuentas, con este ejemplo de los zumos, estarías consumiendo una fuente incompleta de proteína, con una gran densidad calórica, en una fuente alimenticia la cual es muy fácil sobrepasarse. Basarse en este tipo de alimentos es una receta segura para fracasar en tus intentos de perder grasa.

Por lo que, te recomiendo que consumas fuentes alimenticias enteras, naturales y nutricionalmente densas, basándote en fuentes de proteína y verduras, básicamente, que no le falte la fibra, ya que esta alimentación que debes evitar, que suele ser altamente procesada, aparte de no proporcionarte apenas fibra, no aporta apenas beneficios.

Error 6) Estás evitando la ingesta de grasa saludable en tu dieta.

El consumo de grasa ha sido demonizado durante años. Desafortunadamente, esto ha hecho creer a un montón de personas que es la causante principal de la obesidad, por lo que ha tendido a evitarse su consumo.

Esto ha ocasionado que un montón de personas consuman alimentos bajos en grasa y altos en azúcares, o bien productos “light”, que puede que no tengan azúcar pero si gran cantidad de grasa, o viceversa.

Consumiendo alimentos bajos en grasa, lo más probable es que consumas una gran cantidad de carbohidratos procesados que tu cuerpo en el fondo no necesita, produciendo en muchos casos, un innecesario incremento calórico y de peso.

De forma adicional, los estudios han mostrado que incrementar tu consumo de grasa, al mantener un déficit calórico, puede ser bastante beneficioso, debido a la optimización hormonal que se produce, reduciendo el hambre e incrementando las calorías quemadas.

Adicionalmente, las investigaciones indican que, consumir una alimentación alta en grasas puede ser beneficiosa para los procesos de pérdida de grasa, de ahí el auge de corrientes como ”la alimentación cetogénica”.

Por lo que, sugiero que, en lugar de temer el consumo de grasa, considera incrementar la cantidad de esta que consumes mientras mantienes un déficit calórico, esto ayudará a optimizar tus hormonas y seguir perdiendo grasa.

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