Karen De Isidro – Nutricionista Ver Perfil en Linkedin

Estos días se están categorizando por una sobreinformación existente en lo referente a todo lo que envuelve los temas relacionados con la salud.

Primero, debo aclarar que la alimentación no evita ni cura la infección por coronavirus o cualquier otro virus. Las pautas alimentarias se dirigen únicamente a disminuir los síntomas causados por la fiebre y los problemas respiratorios, con una adecuada hidratación. Una alimentación saludable se define como ‘aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible’ según la Academia de nutrición (1)

Pero, ¿realmente qué es lo que debemos de tener en cuenta cuando se habla de alimentación saludable?

Como sanitarios conocemos la importancia de la alimentación para un buen sistema inmunitario. Cuando una persona tiene las defensas bajas nos indica que será más sensible a sufrir patologías, por ello es vital una alimentación equilibrada para fortalecerse ante cualquier agresor.

Aunque aquí también juega un papel importante la autogestión de las emociones y el estrés, ya que está demostrado que esto puede perjudicar gravemente nuestro sistema inmune, por lo que es imprescindible mantener una buena relación mente-cuerpo.

Como profesional de la salud debo recalcar que estos tiempos de cuarentena suponen un buen momento para corregir esos malos hábitos que llevamos arrastrando desde hace años. Muchos nutricionistas estamos continuamente mostrándonos activos en las redes sociales, compartiendo material para ayudar a la población a llevar una correcta alimentación, sobre todo en estos días tan inusuales para todos.

Por ejemplo,hemos estado viendo fotografías de carros llenos de comida y, precisamente, no saludable, lo cual me ha llevado a la realización de unas pautas a la hora de comprar y alimentarnos. Una correcta cesta de la compra debe llevar alimentos como:

Frutas frescas de temporada: ciruela, frambuesa, fresa, mandarina, naranja, plátano, pomelo, aguacate.
Verduras y hortalizas frescas de temporada: acelga, ajo, alcachofa, apio, berenjena, brócoli, calabacín, col lombarda, coliflor, endibia,
espárrago verde, espinaca, guisante, haba, judía verde, lechuga, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha,repollo, tomate natural.
Frutos secos crudos sin sal y semillas oleaginosas ricas en zinc y vitamina E: almendra, avellana, sésamo.
Legumbres frescas o en conserva: lentejas, garbanzos, habas, guisantes, frijoles.
Cereales integrales y tubérculos: Arroz, pasta, quinoa, cuscús o patata natural.
Pescado azul: Anchoas, atún, bonito del norte, boquerones, pez espada, salmón, sardina.
Pescado blanco: Bacalao, lenguado, lubina, merluza, pescadilla, rape, salmonete.
Marisco y Crustáceos: Cangrejo, mejillones, almejas, langosta, ostras.
Carne: Prioridad a las aves.
Lácteos: Quesos, yogur de cabra, leche.
Huevos camperos.

Dadas la circunstancias, debemos evitar ir al supermercado a menudo, por lo tanto, debemos congelar aquellos alimentos frescos que sean aptos y en cambio, los que necesiten temperatura ambiente como los plátanos, se comprarán siempre en las cantidades ajustadas a las necesidades. También es conveniente hacer uso de productos secos como frutas y hortalizas desecadas o liofilizadas, alimentos envasados o enlatados como verduras, pescados o legumbres en conserva y mariscos al natural o en aceites de oliva virgen extra.

Asimismo, se deberá comprar congelados como los salteados de verduras, pescados, mariscos, carnes etc. y evitar varitas de pescado, filetes empanados, croquetas, etc.

Las técnicas culinarias aconsejadas, como en todas las épocas del año, son salteados, vapor, papillote, wok, escaldado, plancha u horno. Es importante añadir las verduras cuando el agua llega a ebullición para reducir la pérdida de nutrientes como las vitaminas y evitar cortarlas con antelación para que no se oxiden y aparezcan reacciones enzimáticas indeseables.

Menos en el caso de los champiñones, que según un estudio de la Universidad de Boston, si se exponen de 30 a 60 min al sol antes de cocinarlos pueden aportar importantes dosis de vitamina D muy necesarias en estos tiempos de poca exposición solar. Por otra parte, ¿Cómo sabemos si estamos consumiendo los nutrientes necesarios para un organismo saludable? A continuación muestro una tabla con las raciones aconsejadas por grupos de alimentos con el apoyo de la academia de nutrición y con el de raciones de alimentos y frecuencias de consumo UI1 (3)

Grupo de alimento Número de veces al día, semana o mes
Lácteos bajos en grasa

Kéfir (probiótico natural)

2-3 raciones al día
Frutas

Arándano, limón ( rico vitamina C)

Granada (antiviral)

Al menos 3 raciones al día
Hortalizas y verduras

Pimiento rojo más vitamina C

incluso que los cítricos

Espinacas (hervir solo un poco para aprovechar su vitamina A)

 

Al menos 2 raciones al día

Siendo 1 ración en vegetales crudos

Cereales y derivados, tubérculos y legumbres

Germen de trigo ( rico vitamina E, B6, zinc )

*Añadir al yogur

Pan integral: 1-2 raciones día

Pan blanco: 2- 3 veces semana

Arroz, pasta, patata: 2-3 raciones semana

Legumbre: al menos 3 raciones a la semana

Cereales grasos ( galletas etc) ocasionalmente 2-3 veces al mes

 

Alimentos proteicos

Carne roja máximo 1 vez a la semana

ternera, vaca, cordero

 

Pollo: combate los síntomas del resfriado. La sopa de pollo evita la aparición de las mucosidades asociadas al resfriado.

Carne magra o blanca: 2- 3 veces semana

Pescado blancos y azules: 2- 3 veces semana

Mariscos: 1-2 veces semana

Huevos: 3-4 veces semana

Quesos: 2-3 veces semana

Carnes rojas, embutidos: ocasional (2-3 veces al mes)

 

Alimentos grasos

1 ración de aceite de oliva es una cucharada sopera

1 ración de aguacate es una unidad pequeña

1 ración de frutos secos es 16g aproximadamente

* Almendra rica en vitamina E ( 12 unidades)

* Evitar alimentos precocinados y comida rápida

Aceite de oliva, aguacate, frutos secos naturales: 3- 7 raciones al día.

 

 

 

Líquidos

Té verde (antioxidante)

Mantener una buena hidratación

Infusiones o té : 8 vasos al día

Bebidas azucaradas: ocasional

Alcohol: vino o cerveza no más de 1 copa al día.

 

 

¿Existe algún nutriente o compuesto que pueda ayudar a prevenir la infección por virus en sujetos no infectados o a combatirlo en sujetos con sintomatología leve?

La respuesta por la academia de nutrición es la siguiente: “No, aunque algunos nutrientes como el cobre, folatos, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y zinc, contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario” . Para más información científica sobre covid-19 y alimentación podéis consultar en este enlace:

https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Es muy importante no olvidar que en estos días de confinamiento se deben aumentar considerablemente en personas mayores las ingestas de micronutrientes como el zinc, vitamina C, vitamina E y vitamina D. Todas ellas se encuentran sobre todo en las verduras, frutas y lácteos.

También se debe tener en cuenta que hay evidencia científica a través de animales de estudio y humanos de cómo los antioxidantes tienen un gran papel en el sistema inmunitario, potenciándolo considerablemente.

Podéis mirar este estudio para tener más información: ANTIOXIDANTES; MICRONUTRIENTES EN LUCHA POR LA SALUD:

https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182007000100002&script=sci_arttext&tlng=p

Debido a esto, es una opción introducir especias como la cúrcuma  o el jengibre por sus propiedades antioxidantes que ayudarán a nuestro sistema inmunológico. Para activar el polifenol curcumina, que es el principio activo de la cúrcuma, siempre debe echarse en los alimentos cuando se estén cocinando. Cuidado, no deben tomarla personas con diabetes, que tomen anticoagulantes, que presenten problemas digestivos, deficiencia de hierro o cáncer por afección de hormonas, ni mujeres en lactancia o embarazo.

Además de la alimentación, es importante mantenernos activos, ya que las defensas necesitan del ejercicio. Se aconseja hacer deporte en casa cada día y mantener una rutina,  al igual que buscar momentos para cultivar nuestra mente ya sea leyendo, escribiendo, estudiando o meditando.

En definitiva, esta situación la podemos aprovechar para cuidarnos y descansar, pero también para conectar con nosotros mismos, hacer un parón en nuestras vidas y observar si debemos realizar cambios en nuestro día a día.

¡Ah! Quiero mandar un abrazo a todas las personas que están luchando en estos momentos tan difíciles.

Unidos venceremos.

Karen De Isidro

Nutricionista- Técnica en Farmacia

Ig @nutrykaren

 

Bibliografía:

          https://academi anutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf