En el ámbito de la nutrición, me asombra ver cómo sigue habiendo prácticamente la misma “confusión” que hace 10 años. Y te preguntarás..¿y esto por qué ocurre? Debido a que hay cada vez más información, independientemente de la calidad, que se contradice. Veamos por qué ocurre..

La semana pasada escuchaste que lo mejor era la dieta Dukan, ayer te dijeron que salió algo mejor llamado la dieta Paleo, hoy te recomendaron la dieta Cetogénica, y mañana te dirán otra. Para acrecentar la confusión te metes a mirar en internet y tienes a expertos, profesionales y médicos recomendándolas, y otros contradiciéndolas..te encuentras evidencia científica a favor y en contra.

Luego también escuchas que los carbohidratos en la noche engordan y por eso no los tomas a partir de cierta hora, pero resulta que si haces X o Y acción antes/después de entrenar eso marcará una enorme diferencia.

Ah, y no hablemos ya de complementos, batidos y pastillas que nos prometen resultados mágicos y sin esfuerzo(ojo, los suplementos hay que incluirlos solo en caso de que sea necesario, ahí está la cuestión).. Todo esto irá cogiendo forma según se vaya avanzando en los siguientes artículos…

Te entiendo,yo también estuve ahí ,y la mayoría de las personas que he ayudado también.

¿Entonces cómo hay que comenzar a salir de este lío?

Comenzando a entender las bases/principios que realmente importan para saber qué es lo importante a tener en cuenta

Primero de todo, más allá de la base de esta pirámide,debemos centrarnos en que aquello que incorporemos, nos permita la adherencia, es decir, ser constantes a la hora de llevar a cabo ese hábito con el paso del tiempo, independientemente de donde estemos y de nuestras circunstancias.

Hoy en día el problema es que se suele come mal, priorizando alimentos que aportan calorías, ya sean muchas o pocas, pero con un valor nutricional poco óptimo en la mayoría de los casos. No hay necesidad de pasar hambre aun cuando estés perdiendo grasa, puede sentirte con sensación de saciedad e incluso permitirte algún capricho de vez en cuando.

Tener un metabolismo saludable, en el que no se produzca ningún tipo de restricción calórica extrema es fundamental, ya que llevar una alimentación demasiado baja en calorías y grasas puede causar efectos devastadores en tu metabolismo y sistema hormonal.

Desde una perspectiva de “peso corporal”, si queremos perder peso, se deberán ingerir menos calorías de las que gastamos, y si queremos ganar peso, deberemos consumir más calorías de las que gastamos. Pero esto debe ser cogido con “muchas pinzas”, ya que lo que debe importarnos es cuánto de ese peso es músculo y cuánto grasa.

Aparte de ello, las calorías que se ingieren y la procedencia de los macronutrientes (proteínas, hidratos, grasas..), deben obtenerse de los alimentos más reales y menos procesados posibles, ya que no todas la calorías son iguales y no impactarán de la misma manera en nuestro metabolismo y sistema hormonal. La calidad de alimentos que se escogen es algo que debe ser SIEMPRE tenido en cuenta. No solo es cuestión de mejorar estética sino también cuidar la salud. Por lo que la base de los alimentos que escojamos deben ser de calidad, es decir,lo que se conoce como “comida real”, ya que la calidad de los alimentos que ingerimos tienen un impacto fisiológico en nuestro organismo, es decir, no es lo mismo tomar unas legumbres o pechuga de pollo, que un precocinado de lasaña que tenga decenas de ingredientes y aceites de dudosa calidad.

Es FUNDAMENTAL tener en cuenta que lograr un equilibrio de todos estos factores de la pirámide, nos proporcionarán los resultados esperados.

¿Es necesario estar contando calorías/macronutrientes?

La respuesta es NO y “depende”. Para una persona que vaya a competir en fitness, culturismo, o cualquier otra disciplina que tenga un objetivo de estética o rendimiento determinado, a más preciso uno sea, mejor. Pero para el resto de personas que simplemente quieren hacerlo por estética recreacional o salud, no es necesario(aunque hay excepciones).

El problema de todo esto es el pensamiento blanco/negro y no saber qué puede aportar en cuanto a macronutrientes (proteínas, hidratos, grasas..) una serie determinada de alimentos. Veamos el por qué de todo esto con un ejemplo práctico:

Julia ha comenzado a dieta pero en su cabeza tiene un pensamiento binario, es decir, en su cabeza piensa “estoy siguiendo la dieta”, o “no estoy siguiendo la dieta”. El problema es esta dicotomía entre el bien/mal, en el que inconscientemente se piensa “he seguido la dieta –> me he portado bien”, “no he seguido la dieta –> me he portado mal”.

Un Jueves, tras haber estado siguiendo su dieta estrictamente, Julia va a una comida con clientes y en lugar de pechuga con brócoli como tenía en la dieta, se come una pechuga con algo rebozado y aliño, y de segundo una menestra que no le hacía mucha gracia. Como en su cabeza ya pensó que estaba mal comer pechuga rebozada y eso hizo que se “saltara la dieta”, ya que pensó, “de perdidos al rio”, me pido postre.. Y ya se produjo un cortocircuito cerebral, creyendo que el día ya se jodió porque cree que está mal cambiar una pechuga a la plancha por una rebozada(era la opción más “sana” del restaurante), y no solo eso, sino que en la cena también se lió, ya que se sentía culpable por haberse comido ese postre que en el fondo “ ni fu ni fa”, entonces se pidió una pizza porque estaba de bajón y flojera, y ya siguió el finde y el lunes “vuelta a empezar”.

¿Te resulta familiar esta situación?

Ojo, no digo que las dietas sean malas, dado que pueden ser efectivas y fáciles de seguir, ya que con ellas no tienes que tomarte el tiempo de aprender sobre los ingredientes y valores nutricionales de los alimentos, ni tienes que pensar “a ver qué cocino y compro hoy”. Es muy cómodo que te digan qué hacer, pero esta comodidad acaba teniendo un alto precio de pérdida de libertad personal ¿Por qué? Porque seguir una dieta estricta es prácticamente imposible de seguir si vas de vacaciones, si vas a comer fuera a la hora de socializar..etc.

Si no aprendes sobre nutrición, toda “dieta” acabará siendo una muleta, que te proporcionará tal vez resultados a corto plazo, pero nunca a largo plazo. Ya que el verdadero problema surge luego después a la hora de mantener el peso perdido.

En resumidas cuentas, el hecho de aprender todo esto de “macros/macronutrientes”, te permitirá aprender a tener el control de tu nutrición por ti mismo.

¿Quién necesita entonces contar macros y pesar la comida?

Aquellas personas que deban hacerlo porque su objetivo lo requiere, o bien aquellas personas que lo están haciendo para aprender mejor sobre las cantidades y valor nutricional que tienen los distintos alimentos y porciones.

Aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret pueden ayudarte a medir los macronutrientes. Pero OJO! Eso no significa que las cantidades que te salgan sean algo superfiable, al final no dejan de ser unas estimaciones, las cuales debemos tener como punto de referencia y maniobrar a partir de ahí. Estas cantidades pueden cambiar a medida que pasan los años, pierdes/ganas peso/masa muscular, te vuelves más sedentario o más activo..

Este mismo pensamiento binario que comenté antes tampoco debe darse al contar macros, ya que aun así habrá algún margen de error porque nos hayamos pasado, hayamos leído mal las etiquetas..no te preocupes, relájate, disfruta del proceso, y hazlo lo mejor que puedas, irás mejorando con el peso del tiempo, la clave es ser constante y adaptarse a las situaciones que nos vengan como mejor podamos. Simplemente evita la mentalidad de “o todo o nada”, o “qué bien he cuadrado macros hoy VS hoy he fallado me voy a poner como el kiko y ya comenzaré el lunes de nuevo”.

En definitiva, el pensamiento binario no es sostenible a largo plazo, simplemente aplica la mentalidad de mejora constante, y “mejor hecho que perfecto”. El perfeccionismo en este ámbito te puede llegar a causar grandes autosabotajes si no eres consciente de ello.
Pero..¿Hay comida “mala” o alimentos que engorden?

Seguramente hayas visto algún artículo o video del plan “Los 10 alimentos que debes evitar si quieres perder grasa”, o “Come estos alimentos para..”. El gran problema con este tipo de comida procesada, ya sean precocinados, helados, pizzas, bollería..es la gran cantidad de calorías que aportan por unidad, y los nulos nutrientes que aportan. Es decir, son alimentos cuya gran cantidad de calorías por unidad, hacen que sea super fácil pasarse de la ralla y dificultar tu pérdida de grasa(sobre todo si tu objetivo tiene que ser enfocarte en la pérdida de grasa). En definitiva, a veces se suele infraestimar las calorías que pueden aportar estos alimentos.

Por lo que, céntrate en que el 80 % de las calorías que ingieras, provengan de comida real, y el 20 % restante, si acaso, te lo puedes permitir siendo más flexible en tus salidas sociales, pero siendo consciente de ello.

En definitiva, ni una ensalada te hará perder peso, ni una hamburguesa con patatas te hará tirar por la borda todo, simplemente procura tener contexto global de los ingredientes y valor nutricional que pueda aportar la comida que ingieras, ya sea que vas a casa de la abuela, o a la Cochinchina(que está al sur de Vietnam por cierto :P)

¿Cuándo viene bien contabilizar la comida?

Para aquellas personas que no tengan objetivos competitivos, contabilizar puede ser útil en ciertas etapas del proceso. Al comenzar puede ayudarte a tomar conciencia de tus hábitos diarios, y entender qué alimentos tienen mayor o menor cantidad de cierto tipo de macronutriente. Esto nos ayudará a ser conscientes de lo que ingerimos y observar el efecto que estos hábitos alimenticios tienen en tu cuerpo. Eso sí, sin dejar de prestar atención a las sensaciones internas como son la saciedad, hambre..etc, ya que estas pueden tener relación con el hambre emocional, o bien que tal vez hay que hacer algún otro ajuste en el estilo de vida.

Ser consciente de las porciones y qué aporta cada alimentos, te ayudará a saber operar por ti mismo cuando tengas que salir fuera de viaje imprevisto o compromisos, por tanto, sabrás cómo autoregularte las cantidades ya que sabrás qué aportan.

Mas allá de esto, también es útil contar macros en caso de que tu gasto calórico esté muy restringido debido a que te pases demasiado tiempo sentado y tengas acceso limitado a moverte.

¿Cómo pesar la comida?

Con una báscula digital, suelen costar entre 10 y 30 euros.

Es más preciso pesar la comida en seco antes de cocinarse, ya que tener como medida de referencia “cucharadas” o “tazas”, puede variar notoriamente. Ya que por ejemplo al cocinarse las carnes/pescados, suelen perder peso, y al cocinarse arroces y pastas por ejemplo, su peso se suele multiplicar.

Seguimos en el próximo episodio..:)

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