Al final del artículo anterior se dio a conocer la pirámide con los puntos más relevantes a tener en cuenta de cara a progresar.

BALANCE ENERGÉTICO PARA PERDER PESO

¿Por qué es el punto más importante? ¿Cómo saber tu ingesta de calorías?

Ya sea que tu objetivo sea perder grasa, mantener tu peso corporal o ganar músculo, este es el aspecto más relevante de la pirámide, ya que:

– Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, aumentarás de peso(de hecho, es un punto óptimo necesario para aquellas personas que su foco sea ganar masa muscular)

– Si consumes la misma cantidad de calorías que tu cuerpo necesita, tu peso se mantendrá

– Si tu consumo de calorías es menor a las que tu cuerpo necesita, perderás peso.

 

FACTORES QUE AFECTAN EL BALANCE ENERGÉTICO

CALORÍAS QUE ENTRAN

Ingesta Calórica

Cuantas calorías entran al sistema digestivo en forma de alimentos sólidos y líquidos

Energía digerida y absorbida(90-99 %)

Cuántas calorías son extraídas de los alimentos al pasar por el sistema digestivo. Personas que no tengan problemas gástricos severos tenderán a absorber las calorías de los alimentos óptimamente. Condiciones como la enfermedad de Crohn o celiaquía interferirán en la absorción energética, provocando una excesiva pérdida de peso o dificultad en ganar masa muscular.

Como podrás ver, no solo hay que tener en cuenta la “ingesta calórica” como factor principal que influye en tu peso corporal. EAT depende de tus características. El NEAT puede ser influido directamente por tus actividades diarias, y el TEF puede influir en menor medida por las elecciones alimenticias.

CALORÍAS QUE SALEN

Termogénesis de la Actividad Física – EAT(Exercise Activity Thermogenesis)

Es la energía requerida para mover el cuerpo. Esto depende del peso corporal, la distancia a la que se mueve el cuerpo, y del nivel de condición física de la persona. Es decir, una persona que tenga una excelente condición física, empleará menos calorías que una persona que sea nueva en la práctica de actividad física.

Termogénesis no procedente de la Actividad Física – NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis)

Es la energía que gastamos en aquello que no sea dormir, comer y realizar actividad física. Esto incluye andar, teclear, limpiar o estar moviendo las piernas(imagínate a aquella persona que cuando está sentada siempre mueve las piernas).

Efecto Térmico de los Alimentos – TEF(Thermic Effect of Food)

Es el gasto calórico que se produce por la digestión de los alimentos.

Tasa Metabólica Basal – BMR(Basal Metabolic Rate)

Es la energía necesaria para mantener la temperatura corporal, reparación interna de los órganos, apoyar la función cardíaca, mantiene los ingredientes iónicos a través de las células y apoya la respiración.

 

GASTO TOTAL DIARIO DE ENERGÍA

El total de tu EAT, NEAT, TEF Y BMR es conocido como  Gasto Total Diario de Energía- TDEE(Total Daily Energy Expenditure). Observando el gráfico más abajo podrás observar que la Tasa Metabólica Basal(BMR) será la que produzca la mayor parte del gasto energético en forma de calorías quemadas cada día.

GASTO DE ENERGÍA EN REPOSO Y EN ACTIVO

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Podemos influir nuestra Tasa Metabólica Basa(BMR) hasta cierto punto al incrementar o reducir nuestro peso corporal, ya que un cuerpo más grande tendrá más gasto calórico que otro más pequeño a mantener. Por lo que esta BMR aumentará al ganar peso, y disminuirá al perder peso. Cabe decir que esta BMR influirá notoriamente si esta ganancia de peso o pérdida es de masa muscular, es decir, en cualquier proceso de pérdida de peso/grasa nos tenemos que enfocar en aumentar y/o mantener en la medida de lo posible nuestra masa muscular, ya que esta nos permitirá tener un metabolismo más activo quemando más calorías( aumentando BMR), es decir, podremos quemar más calorías simplemente por el hecho de “mantenernos”.

Otro factor que influye en mayor medida es el NEAT, por lo que, si se quiere perder peso graso, haremos bien enfocándonos en tener un estilo de vida lo más activo posible, de esta manera, no tendremos que sufrir pasando hambre ni tampoco matándonos haciendo cardio en una aburrida bici/cinta/elíptica(y lo vuelvo a repetir, no necesitas estar “sufriendo” de todos modos haciendo esto).

Decir que yo soy partidario de que este déficit calórico se produzca siguiendo una alimentación normo-calórica(que no pases hambre), y que el gasto calórico sea produzco de la actividad física que realices y teniendo un estilo de vida lo más activo posible.

 

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA INCREMENTAR EL GASTO CALÓRICO

 

TEN UN OBJETIVO DE PASOS

Andar contribuye a incrementar la actividad física que realizas más de lo que imaginas. ¿Qué tiene esto de bueno? Una vez te acostumbres a realizar 7000 o 10.000 pasos al día, se volverá mucho más fácil al pasar a ser un hábito, y tu gasto calórico se habrá incrementado sin darte cuenta.

 

CÓMO COMENZAR

Monitoriza tus pasos actuales con un podómetro o smartphone. Ahora piensa ¿cuántos pasos pueden resultar razonables hacer para alguien sedentario? 4000 pasos puede ser un buen inicio. ¿Y para alguien que ya sea activo? 7000 pasos son una excelente opción. Para aquellos que ya hayan superado los 7000, pasar a los 10.000 podría ser una excelente opción.

 

ALGUNAS CLAVES PARA SACAR PASOS EXTRA EN TU DÍA A DÍA

  • Aparca lejos del trabajo/escuela o sal una parada anterior en el transporte público para echar a andar.
  • Anda para hablar con un compañero de trabajo(si se puede), en lugar de mandarle un email.
  • En el trabajo, usa el baño que haya lo más lejos posible.
  • Cuando estés hablando por teléfono, ponte de pie y anda, en lugar de estar sentado.
  • Ve por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
  • Ten un horario para dar un paseo ya sea por la mañana, después de comer o de cenar. Para hacer de este hábito lo más llevadero y automático posible, acostúmbrate a escuchar audios pendientes y/o responderlos, así como escuchar algún podcast o audiolibro que sea de tu interés.
  • Encuentra a alguna persona que ya sea activa dando paseos(seguro que algún amigo o conocido lo hace),o si no, encuentra algún compañero para andar.
  • Haz de voluntario para sacar de paseo el perro de alguien, en caso de que puedas y la persona lo necesite.
  • Ve y vuelve andando del trabajo.
  • Orienta el fin de semana de una manera activa, por ejemplo, ve de viaje y haz rutas, haz rutas por el campo/naturaleza, ve a visitar museos o cualquier tipo de evento que implique estar físicamente activo.
  • Si tienes jardín o puedes tener uno y es algo que siempre quisiste hacer, lánzate ya que puede ser un hobbie que te permita estar físicamente activo por la actividad que requiere.

EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS – TEF(THERMIC EFFECT OF FOOD)

El Efecto Térmico de los Alimentos se refiere a la energía requerida para la absorción, digestión y disposición de los nutrientes tras la ingesta de alimentos. Es decir, empleamos las calorías del proceso de digestión para tener acceso a la energía dentro de estos alimentos. En promedio, en una alimentación equilibrada, este TEF constituye entre un 5-15 % del gasto energético total diario.

La cantidad de calorías necesarias depende de la composición de los alimentos.

  • Carbohidratos: Entre un 5-10 % de la energía consumida, se perderá vía TEF.
  • Proteína: de un 20 a 30 %.
  • Grasas: de un 0 a 3 %.
  • Alcohol: de un 10 a 30 %

Si por ejemplo, fuésemos a consumir 100 kcal de proteína, usaríamos unas 20-30 kcal para simplemente digerirlas, absorberlas y disponer de ellas, ya que las proteínas son más complejas para el sistema digestivo de cara a descomprimirlas y utilizarlas, por ello, tienen un efecto térmico más elevado.

Los alimentos que también contengan fibra alimenticia, también influirán en el TEF, ya que hay alimentos que tienen cierta cantidad de fibra, haciéndolos calóricamente insignificantes.

Por esto, podemos ver lo beneficioso que es llevar una alimentación moderadamente alta en proteína y rica en fibra, ya que esto ayudará a gastar calorías extra fruto del TEF y la compensación del proceso digestivo.

CALORÍAS

Las calorías indican la cantidad de energía que una unidad de alimento solido o bebida contienen. Estas calorías las obtenemos de 3 fuentes primarias en nuestra alimentación. Estos son conocidos como macronutrientes, en los que cada uno de ellos contiene una determinada cantidad de energía por gramo.

Proteinas: 4 kcals por gramo

Carbohidratos: 4 kcals por gramo

Grasas: 9 kcals por gramo

Alcohol : 7 kcals por gramo

Todas las calorías proporcionan la misma cantidad de energía. Por tanto, 100 kcal procedentes del aguacate proveerá de la misma cantidad de energía que 100 kcal procedentes de patatas fritas. Por tanto, a la hora de determinar el déficit calórico, en teoría, a corto plazo, tendrá el mismo efecto. Eso si, el contenido, es decir, el valor y calidad nutricional de esos alimentos, es bien diferente, y tendrá un efecto en la composición corporal y salud del organismo.

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